如果抗衰界推出了一款“黑科技”药物，说明书上写着：
源头抗衰：能深入骨髓，清除衰老的免疫细胞；
持续抗炎：显著降低全身的慢性炎症评分（INFLA score）；
针对性抗癌：同时降低8种恶性肿瘤发生风险。
你会愿意花多少钱购买它？
实际上，这种“药”并不昂贵，甚至几乎没有门槛——有氧运动。
但如果要当作“药物”，那么俗话说得好，抛开剂量谈效应就是“耍流氓”。让我们从海军军医大学曹广文教授团队发表的一篇文章出发，试着为运动抗衰找一个“高性价比”的方案。
促癌促衰，都滋生在慢性炎症的温床
研究团队引入INFLA score这一指标，用于量化全身性的慢性炎症程度，随后整合英国生物银行（UKB）和美国健康营养调查 (NHANES)两大权威数据库，对约44.3万名成年人进行了长达数年的追踪分析。
结果显示，炎症水平越高的人群，其多种癌症的发生风险和死亡风险也越高。尤其是与免疫功能密切相关的8种炎症相关癌症（分别为结直肠癌、胃癌、肝癌、肺癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌以及食管癌），这种关联最为稳定、显著。
图注：曲线向上表明正相关，＞1后向上的幅度越大表明相关的程度越强。根据图像可以看出癌症的患病率和死亡率都与全身慢性炎症评分高度相关
这些风险显著上升的癌症，大多与代谢和免疫健康密切相关：炎症水平的升高，往往伴随着免疫细胞和功能的系统性改变——这正是炎性衰老（Inflammaging）的典型特征。
那么运动能否起到“消炎”的作用呢？分析这44万人的生活习惯后，科学家发现了一条清晰的剂量-效应曲线：有氧运动水平较高的人群，炎症评分就越低，炎症相关癌症的发生风险和死亡风险也更低。
图注：统计发现，运动水平越高的人群，全身慢性炎症评分越低
随后，大家最关心的问题被直观地展示了出来：运动能降炎症，“剂量”是多少？研究团队并没有给出“适量”或“足够”这样模棱两可的说法，而是划分出了精确的“起效区间”。
科学家分别统计了有氧运动和混合运动（有氧+无氧）与癌症风险的关系，并标注出了两个清晰的坐标点：每周117-500分钟的有氧运动，能够显著降低炎症相关癌症的患病率。
图注：阴影部分在纵坐标1以下的部分表示能够起到显著的降低患病率的作用，横坐标为有效的关键时间区间（分钟/周）
当然，单纯的人群研究难以回答生物学机制的问题，所以研究者引入了动物模型。他们发现，运动抗炎起效的节点，似乎比我们想的还要深入和基础——自骨髓就开始了。
运动如何影响免疫衰老
研究团队对老年小鼠进行了为期四个月的“跑步集训”（相当于人类坚持长跑好几年），并用单细胞测序技术，把小鼠的骨髓、胸腺、脾脏和血液里的每个细胞都检测了一遍。
探索机制之前，先要确定运动抗炎和抗衰的作用在小鼠中也同样存在：
图注：横坐标为不同的免疫细胞类型，纵坐标为小鼠骨髓中的SASP（衰老相关分泌表型）评分，可以看出运动组的SASP评分均低于对照组
结果是理想的，运动组的老年小鼠骨髓中所有免疫细胞的SASP评分均低于对照组，这表明运动有效地清除了骨髓中累积的炎性衰老因子，从整体上抑制了免疫细胞的衰老进程。
在免疫学中，衰老有一个最典型的特征，叫“髓系偏向” (Myeloid Bias)。简单说，就是骨髓老了以后，只会造一些像中性粒细胞这样的初级小兵（负责炎症），而不再擅长制造像B细胞这样的特种部队（负责精准打击及产生抗体）。
因此，科学家们将目光锁定在了受衰老打击最严重的B细胞家族身上，果然在这些细胞内部找到了最“突出”的那一类——正在分裂的B细胞。按道理来说，细胞分裂是好事，意味着新的细胞在生产出来，但是在衰老的背景下，这事变味了。
图注：B细胞中的衰老基因表达，其中Mki67+循环B细胞显著高于其他亚群。Mki67+循环B细胞可以理解成正在分裂的B细胞
我们发现，在衰老的小鼠体内，这群正在分裂的B细胞的SASP评分高得吓人。这说明它们虽然忙着增殖，但这种增殖是异常的，表明它们一边分裂、一边疯狂释放炎症因子——正是这些因子，驱动了免疫系统的“炎性衰老”。
而运动的效果，从骨髓流动到了全身。
图注：小鼠血清中的Mki67浓度
不管是对于7月龄还是13月龄的小鼠，运动都能降低血清中的Mki67浓度。随着异常增殖的减缓，它带来的炎症情况也开始好转。
图注：IL-4和IL-10是抗炎因子，上升表明表明抑制炎症反应能力的提高。IL-8、TNF-α是促炎因子，CRP是炎症标志物，它们下调反映了机体炎症水平的减弱。
炎性细胞因子表达水平的变化让我们知道，不管是从中年期还是中老年期开始，只要运动量上来了，机体的炎症水平就会出现显著的下降。
但是正如前面说的，实验中小鼠的运动强度相当于长期的跑步集训，可人群数据又分有氧运动和混合运动、117-500分钟/周的范围很宽、运动强度问题似乎也未有说明，作为普通人，到底要怎么精准执行，才能达到我们想要的效果呢？
一份高性价比的“运动抗衰操作手册”来啦~
运动抗衰，要多努力才足够？
Q
运动抗衰的“起效剂量”是多少？
A
文章中44.3万人的数据告诉我们，当运动时间进入117-500分钟/周的范围，炎症及其相关癌症风险显著降低，运动带来的抗炎抗衰收益随时间稳步提升。
当有氧运动时间低于117分钟/周时，炎症评分整体还在比较高的水平。但折算下来，每天仅需17分钟就能达到对抗炎性衰老的门槛。作为追求性价比的打工人，我们可以从这个起点开始。
然而，超过500分钟/周（约每天70分钟）后，额外增加运动时间带来的边际收益则逐渐减弱。由此看来，运动不存在“无限累加”的抗衰效应，真正重要的是稳定进入一个对炎性衰老产生影响的时间窗口。
Q
有氧好还是力量好？这篇研究推荐哪种“抗衰组合”？
A
在这项研究中，科学家同时分析了有氧运动和混合运动，两种模式都与炎症相关风险降低有关。而我们要看的，就是哪种方式更容易让我们长期、稳定地达到这一运动量水平。
实验数据反映，有氧运动呈现出更清晰、更稳定的剂量-反应关系，这也是本文在讨论运动剂量时，主要以有氧运动时间作为参照的原因。这意味着，从现实可执行性的角度来看，有氧运动更容易被“量化”和“复现”，更容易在我们的日常生活中累积到有效的运动时长。
不过，这并不意味着混合运动“没有价值”。在真实生活中，混合体力活动往往涵盖了力量训练、间歇性活动以及日常体力劳动等多种形式，它们在维持肌肉量、骨骼健康、代谢功能和整体体能方面，具有有氧运动难以替代的作用，这些因素同样与健康老龄化密切相关。
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Q
怎么选择运动的强度呢？越“累”越有效吗？
A
研究中的核心数据基于“中等强度及以上”，而实际应用中，我们可以用一个简单又实用的强度判断方法，叫做“谈话实验”。
你会感到呼吸加快，身体发热，能流畅对话，但无法连续说话或唱歌的强度，通常为中等强度，比如快走、慢跑、广场舞。这个强度能高效激活线粒体功能，改善血液循环，而且比较容易坚持下来。
而在运动过程中呼吸明显加快，气喘吁吁、说不出整句话的程度则是高强度运动，比如快速跑、HIIT。如果你时间紧张，可以采用高强度，1分钟高强度≈2分钟中等强度。日常生活中，高强度运动作为补充即可，不必长期依赖。
最后，让我们再复读一下前面的原则：在抗衰老语境下，我们真正需要在意的，是哪种方式有利于长期、稳定地达到理想效果。
结语
抗衰老和运动一样，比起一场短跑，更像是一种长期的轨迹选择：通过可持续的节律，逐步塑造一个不利于慢性炎症累积的生理环境。
最好的抗衰药，也许是免费的。
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参考文献
[1] Jin, Y., Yang, Z., Li, Z., Ding, Z., Zhang, X., Zeng, H., Fang, L., Shi, Y., Xing, P., Liu, W., Chen, H., Jing, C., & Cao, G. (2025). Physical activity decreases cancer burden by alleviating immunosenescence-related inflammation and improving overall immunity. Cell reports. Medicine, 6(12), 102484. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2025.102484